Частый вопрос к психологу – как справиться с неуверенностью в себе, победить ее или даже искоренить? Мне кажется странным бороться с отсутствием чего-то. Поэтому предлагаю поговорить все-таки об уверенности в себе и о том, как ее развивать.
Часто мы используем это выражение, говоря об уверенном поведении в каких-то ситуациях, уверенности в своих действиях. Когда человек знает что за чем следует делать, привык это делать и знает, что достигнет цели своего действия. Например, он может быть уверен в своем владении компьютером, способности работать в определенных программах и результатах этой работы. И это не отменяет того, что тот же человек может быть совершенно не уверен в том, что касается взаимоотношений с людьми, своих навыках общения, установлении новых контактов.
Однако если мы говорим об уверенности в себе в целом, она обычно распространяется на все сферы жизни. Уверенность эта, на мой взгляд, складывается из нескольких составляющих:
- хорошее знание себя
- признание собственной ценности и права на свои чувства, желания, мнения
- уверенность в своих силах и возможностях
- вера в то, что я сам отвечаю за свою жизнь
Уверенность в себе развивается в условиях, когда есть место принятию, своему мнению, свободе выбора и самостоятельности. Если в детстве в семье человека часто критиковали, стыдили, высмеивали какие-либо его особенности, то с большой вероятностью он вырастет застенчивым, неуверенным, все время сомневающимся в своей ценности для этого мира. Бывает и так, что уверенность в себе подкашивается в результате пребывания в какой-либо социальной группе – например, школе или рабочем коллективе, где человек подвергается постоянному давлению или травле (буллингу). Также причиной потери уверенности и снижения самооценки являются отношения, где партнер применяет физическое или эмоциональное насилие. К счастью, ситуацию можно изменить.
Как справиться страхом проявлять себя в этом мире и развить в себе уверенность?
Сразу стоит сказать, что это не быстрый процесс. Это планомерная работа по самопознанию, формированию новых убеждений, способов реагирования, регуляции эмоционального состояния. Именно такая комплексная работа со временем даст результат. Лучше всего проводить эту работу совместно с психологом, который поможет разобраться в причинах неуверенности и низкой самооценки, поможет преодолеть внутренние блоки и запустить процесс изменений. Самостоятельно вы можете использовать несколько проверенных техник, которые помогут вам повысить уверенность в себе.
Список достижений.
Составьте список ваших достижений за все предыдущие годы. Хорошая учеба в школе, опыт новой для вас деятельности, ваши сильные черты (те, что помогают вам по жизни), ваши знания в какой-либо области, что-то еще, чем вы гордитесь. Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми, записывайте все, что придет в голову, все, что считаете важным в контексте вашей собственной жизни. Помните, что то, что для одного человека сделать как раз плюнуть, для другого требует большой смелости и преодоления страха. Например, я всегда боялась высоты. Первая высоченная башня, на которую я забралась, казалась для меня почти Эверестом. И с моей точки зрения это было настоящее достижение. А что у вас?
Дневник достижений.
Список из предыдущего упражнения – вещь статичная. Продолжите его вести, но в виде дневника. Записывайте туда достижения за день, за неделю. Пишите даже самые мелкие ваши достижения и успехи – например, вы навели порядок в комнате или завершили какую-то часть рабочего проекта.
Медитация
Медитация – отличный способ тренировки навыка осознавания себя здесь и сейчас и безоценочного восприятия. Выделите себе хотя бы 15 минут в день. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Займите удобную для вас позу с прямой спиной. Сосредоточтесь на дыхании – спокойный вдох, и выдох, вдох и выдох. К вам будут приходить мысли, образы, чувства. Просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Если вы отвлеклись, не страшно. Вернитесь в здесь и сейчас, вновь обратив внимание на свое дыхание. Навык осознавания своего состояния можно применять в любой момент жизни для избавления от привычки оценивать себя, сравнивать с другими, а научиться просто принимать себя здесь и сейчас таким, какой вы есть.
Занятие любимым делом
Что у вас получается делать с удовольствием? Что приносит вам радость? Уделяйте время этому занятию каждый день, и вы почувствуете, как в вашей жизни прибавляется радости и уверенности.
Спорт
Физические упражнения полезны не только для нашего тела, но и для души. Во время занятий спортом в кровь выделяются эндорфины, которые являются естественными антидепрессантами и помогают чувствовать себя более расслабленным. Регулярные нагрузки повышают выносливость и физические способности нашего организма, развивая у человека уверенность в своих силах.
Танцы
Я занималась танцами несколько лет, и не раз наблюдала, как застенчивые и неуверенные люди через несколько месяцев занятий буквально преображались. Танцы, особенно социальные (сальса, бачата, хастл, свинг и т.п.) помогают человеку преодолеть зажатость, неуверенность в общении, лучше чувствовать свое тело, научиться выражать себя и раскрепоститься. Они дают заряд энергии и поднимают настроение.
Аффирмации
Кто только не смеялся над «Я самая обаятельная и привлекательная», но самовнушение действительно помогает. Как и в любом другом деле, тут нужна регулярность. А еще я считаю, что лучше помогает индивидуальный подход. Например, есть у вас какие-то негативные убеждения относительно себя. Например, «Я некрасивая» или «У меня никогда не получится добиться успеха». Делаете из него противоположное утверждение. Желательно, подобрать те слова, которые отзовутся у вас внутри. Например, это могут быть слова «Я – привлекательная женщина» для первого случая или «Я смогу достичь успеха в своем деле» во втором. Ищите слова, подходящие именно для вас. Проговаривайте эти слова себе утром и вечером.
Визуализации
Первый способ. Хорошо подходит для случаев, когда вам нужно собраться с силами и сделать какое-то важное дело. Закройте глаза и представьте себя в той ситуации, когда вы чувствовали себя уверенно. Детально представьте ситуацию в воображении – где вы находитесь, что и кто вас окружает, что вы видите, что вы ощущаете, какие эмоции испытываете. Попробуйте физически ощутить, в какой области тела находится ваша уверенность, переместите фокус внимания туда и сосредоточьтесь на ваших ощущениях. А теперь попробуйте сделать то, что вам сейчас нужно сделать.
Второй способ. Его можно использовать для регулярной тренировки. Представьте, что прошло какое-то время и вы обрели заветную уверенность и достигли своих целей. Где вы находитесь? Кто и что вас окружает? Чем вы занимаетесь? Также, как и в предыдущем случае, рассмотрите внимательно все вокруг, наблюдайте за своим состоянием – ощущениями, чувствами, мыслями. Как бы зафиксируйте себя в этом состоянии. Можно использовать метод «якоря», используемый в НЛП – например, в момент, когда вы хорошо прочувствуете свое состояние, сожмите руку в кулак.
В ситуациях, когда вы теряете уверенность в себе, попробуйте вернуться в те состояния, которые вы ощущали во время визуализации. Для этого используйте образы, которые вы наблюдали, контакт с телом и ощущениями, которые возникали в тот момент. Активизируйте свой «якорь», например, также сжав кулак, как делали это во время визуализации.
И еще несколько советов.
Старайтесь больше общаться с теми людьми, которые вас принимают, относятся с уважением, интересом. Минимизируйте общение с теми, кто вас регулярно критикует.
Перестаньте сравнивать себя с другими. У каждого из нас своя история. Оценивайте свои нынешние достижения с точки зрения своего пути развития. Например, раньше я боялась проводить выступать перед аудиторией и долго этого избегала. Однажды я таки собралась. Первый раз вещала всего на несколько человек, очень волновалась, но в конце почувствовала себя героем – будто бы выступала перед целой толпой. Для кого-то другого, более открытого и опытного, это было бы ерундой. Для меня тогда — подвиг. Уже потом были и двадцать человек, и семьдесят. Но это следующие шаги. Мои следующие шаги. Следите за вашими, следующий шаг сравнивайте со своим предыдущим, а не чьим-то еще.
Определитесь, чего вы хотите. Уверенность – там, где есть определенность. Поразмышляйте над вопросами «Чего я хочу?» и «Куда я двигаюсь?»
Сформулируйте для себя цель и разбейте ее на ряд маленьких шагов. Последовательность из небольших шагов снизит тревогу. Например, я совершенно неуверенно чувствую себя, плавая в море. Плавательные способности у меня весьма скромные, заплывать далеко боюсь. Далеко для меня – это там, где я, опуская ноги, не чувствую дна. Даже если это в полуметре от того места, где я могу стоять. Не чувствую дна – все, паника и разворот в обратную сторону. Прошлым летом я отдыхала в Черногории. Рядом был прекрасный пляж в тихой бухте.
Первые дни я привычно плескалась у берега. А потом решила, что буду преодолевать свои страхи. Наметила цель – доплыть до буйков. И решила, что каждый раз я буду проплывать немного больше, чем в предыдущий. Отметила себе зрительно «точки» вдоль края бухты, отмеряющие расстояние от пляжа. Вычислила примерно места, где можно встать и передохнуть (там неравномерная глубина была). И поплыла. Один день немного дальше, следующий еще дальше, на третий я доплыла до буйков. Радости моей не было предела. И гордости тоже. Дерзайте дозированно!
Разрешите себе ошибаться. Часто мы не можем решиться что-то сделать, потому что убеждены, что все сразу должно получиться идеально. Идеала вообще не бывает. А ошибки неизбежны, если вы хоть что-нибудь делаете. Недавние исследования показали, что большего достигают те люди, которые не бояться ошибаться. Они берутся за более сложные задачи, будучи готовыми к тому, что могут не справиться. И статистически добиваются большего чем те, кто боится ошибки и выбирает более простые пути. Так что путь к успеху – готовность ошибаться. Воспринимайте ошибки как полезный опыт.
Обращайтесь за помощью. Если вы не справляетесь сами, то обращение за помощью к кому-то еще совершенно нормально. Понимание, что вы не всемогущи и готовность принять помощь – одно из свойств психологически зрелого человека.
