Знаю про себя, что я – человек тревожный. В детстве я боялась темноты под кроватью, шаровых молний и инопланетян (дедушкина газета НЛО на даче всегда была под рукой), плохо засыпала после мультфильма «Охотники за привидениями». По мере взросления поводы тревожиться становились все более реальными и менее воображаемыми. Но это не делало мою тревогу адекватнее. Психотерапия помогла мне тревожиться меньше. Нет, я не смогла переформатировать свой мозг и стать спокойной как слон. Но теперь я вижу меньше поводов для тревоги вокруг, меньше триггеров, запускающих свойственный мне способ реагировать, и еще я научилась поддерживать более благополучный фоновый уровень тревоги, применяя различные техники саморегуляции.
Сейчас мы находимся в таких обстоятельствах, которые вызывают тревогу даже у тех людей, которые по природе своей довольно спокойны. А тревожные люди могут испытывать более тяжелые состояния, а иногда и панические приступы. Я по своему опыту знаю, как это может быть неприятно и изматывающе. Поэтому предлагаю вам позаботиться о себе в данной ситуации. Для этого я собрала список из нескольких пунктов, которые я считаю наиболее важными и постаралась немного раскрыть каждый их них. Это информационная гигиена, возвращение себе ощущения контроля, снятие напряжения и релаксация, упорядоченность жизни, работа с эмоциями и сострадание. Ниже я раскрою каждый из этих пунктов подробнее.
1. Информационная гигиена. Ограничить себя от информации, провоцирующей тревогу. Это могут быть как новости, так и форумы, чаты, взаимодействия с теми, кто склонен к панике и распространению панических новостей. Понятно, что в данной ситуации мы одновременно и хотим быть в курсе того, что происходит. Это один из моментов, которым мы можем управлять – яснее видеть ту точку, в которой мы находимся сейчас. Для этого можно выделить себе время на ознакомление с новостями. Для кого-то оптимальным будет вечер, чтобы спокойнее провести день. Для тех, у кого проблемы со сном, может быть лучше сделать это утром или днем. Прислушивайтесь к себе. Отслеживайте свои триггеры тревоги (то, что ее запускает), старайтесь снизить их количество в своей жизни.
2. Осознанное управление ситуацией. Стоит разделять то, чем вы можете управлять от того, что не в вашей власти. Это важно, для того, чтобы отпустить беспокойство о том, что вне вашей воли, и чтобы в то же время вернуть себе ощущение хотя бы частичного контроля над ситуацией. Например, я могу применять меры предосторожности и гигиены, вести более строгий учет финансов, предложить помощь старшим родственникам. Я не могу влиять на решения правительства или поиск вакцины. Но в то же время я могу проявить гражданскую ответственность и самоизолироваться еще до применения строгих мер, внося таким образом личный вклад в нераспространение заболевания. Создайте себе список того, что вы можете делать в ближайший месяц для поддержки себя и близких.
3. Техники релаксации и снятия напряжения. Важно применять различные техники заземления и релаксации. Заземление – это все то, что возвращает нас в тело. Тело – это реальное, тело – это то, что существует здесь и сейчас, это наша главная опора. Можно использовать технику заземления из телесной терапии по Лоуэну, можно использовать технику сканирования тела, заниматься йогой (особенно позы стоя, которые укрепляют в том числе внутреннюю устойчивость), делать прогрессивную релаксацию по Джекобсону. Вы можете делать разные приятные вещи для своего тела – ванна с ароматными маслами, просто душ, массаж (в том числе самомассаж), уход за собой, секс и т.д.
Вы также можете применять различные техники медитации. Доказано, что даже 5 минут в день имеют значение. В данном случае я имею в виду не религиозные практики, а практики осознанности, которые сейчас активно рекомендуются специалистами по психическому здровью. Однако, если вы религиозный человек, вы можете использовать для этого практики, принятые в вашей религии, молитву и т.п. Главное, чтобы это работало для вас.
Отдельно стоит упомянуть о более активных способах снятия напряжения. Если оно уже накопилось, но для начала нужно его сбросить, а уже потом применять всякие релаксационные техники. Для выхода напряжения помогают разные активные занятия спортом – силовые упражнения, кардио (бег, ходьба, велосипед), танцы (в том числе спонтанные танцы – включили музыку и двигайтесь, не смотря в зеркало). А также разные психологические приемы – побить подушку, побить чем-то крепким (скалка, бита) или сжатыми в замок руками диван, порвать бумагу (толщина пачки должна соответствовать силе напряжения) и т.п. Можно просто встать и позволить телу вибрировать, трястись – это естественный способ сбрасывания напряжения, который используют животные.
4. Социальная поддержка. Помимо реакций бей, беги, замри, мы используем также еще один способ справляться со стрессовой ситуацией, который в англоязычных источниках называется “tend and befriend”. Дословно – устанавливай связи и дружи. В условиях самоизоляции это сложнее, но современные средства коммуникации позволяют нам поддерживать отношения и на расстоянии. Лучше общаться не только текстом, но и голосом и по видеосвязи. Голос и картинка дают нам ощущение большей реальности общения. Это важно в данных условиях. Общайтесь с близкими, созванивайтесь с друзьями, устраивайте вечеринки через Skype или Zoom.
5. Упорядоченность. Постарайтесь поддерживать определенную степень упорядоченности своей жизни. Когда опоры шатаются, и степень неопределенности подскакивает в разы, очень важно создать для себя островок стабильности. Это может быть график работы и отдыха, определенное время подъема и отхода ко сну, прием пищи в определенное время. Важно поддерживать регулярные занятия, которыми вы занимались до этого. Если вы ходили два раза в неделю в спортзал, то продолжайте в это же время заниматься дома. Если вы занимались английским на курсах, то продолжите эти занятия онлайн или самостоятельно.
6. Работа с эмоциями. Тут важно, с одной стороны, не погружаться в воронку тревоги и страха, и стараться культивировать положительные эмоции, а с другой – не отрицать и не загонять негативные переживания вовнутрь. Это требует поддержания баланса и развития навыков осознанности.
В ситуации, когда наша жизнь сильно меняется, нормально испытывать грусть по тому, что мы теряем, по возможностям, по привычному ритму жизни. Нормально злиться по этому поводу. Может возникать обида на несправедливость жизни. И это тоже нормально. Важно дать возможность этим эмоциям быть прожитым – отгоревать уходящее, чтобы быть готовому встретиться с новой реальностью. Можно использовать технику осознанного принятия. Вы позволяете себе остановиться, сесть и спокойно наблюдать за своим состоянием. Любая эмоция имеет начало и конец. И если дать ей пространство, ее цикл завершится. Если тяжело справляться одному, можно попросить поддержки у ближнего круга (только с учетом того, что они тоже должны иметь ресурс для помощи в данный момент) или у психолога. Специалист поможет справиться с острыми переживаниями, а также найти свои смыслы и опоры в кризисной ситуации. Также можно использовать когнитивные техники. Они хорошо подходят для работы с состояниями тревоги и страха. Для этого можно наблюдать за теми мыслями, которые вызывают страх и панику, выписывать их и оспаривать с рациональной точки зрения. Также для выражения и проработки чувств подходит техника фрирайтига – вы можете засечь полчаса и писать потоком все, чем заполнена сейчас ваша голова, выгружая свои беспокойства на бумагу.
И в то же время важно создавать себе ресурс через занятия тем, что приносит позитивные эмоции, наполняет жизнь радостью и удовольствием. Лучше, если это будет что-то, что дарит не короткое удовлетворение, а дает возможность почувствовать радость на более глубоком уровне. Съесть шоколадку – это простой способ, но радость от этого быстро закончится. А вот если заняться творчеством, рукоделием, почитать интересную книгу, посмотреть видеокурс по интересной для вас теме, освоить новый рецепт блюда на обед, применять какую-либо ресурсную практику (например, практику благодарности) и т.п., то ощущение наполненности и радости может быть более продолжительным и устойчивым. Напишите заранее список того, что вас вдохновляет, наполняет, вызывает интерес и приносит удовольствие – и делайте каждый день что-то из этого списка.
7. Сострадание. Сострадательное отношение и действия по отношению к другим людям рождают в нас приятные переживания и дают ощущение осмысленности. Вы можете оказывать поддержку близким или включиться в волонтерское движение. Вы можете помогать морально или оказать материальную поддержку тем, кто сейчас нуждается. Я более чем уверена, что в данной ситуации многие благотворительные фонды будут нуждаться сильнее. Небольшие ежемесячные пожертвования (даже от 100 рублей) от многих людей – то, что позволяет им помогать людям в беде, а вам может дать ощущение соучастия и личного вклада. Также помните о сострадательном отношении к самому себе.
Эта статья получилась обзорной. В следующих я постараюсь рассказать подробнее о тех техниках и приемах, которые упоминала здесь, а также о других способах помощи себе в тревожной ситуации. Берегите себя и будьте здоровы!
